Галбиржуулах дасгалууд

2013 оны 7 сарын 1

Эх сурвалж: Төгс бие галбир, эрүүл хооллолт, гоо сайхан facebook page
Та энэ циклийг өдөрт 1 удаа хийгээрэй. Эхний өдрүүдэд хөл их булрана. Гэхдээ хийсээр байгаарай. Таныг харсан хэн ч WOW л гэх болно. Дасгалын гол бай: Хэвлийн доод хэсэг, Нурууны доод хэсэг, өгзөг, гуя, шилбэ.
Одоо үед ихэнхи хүмүүс л өдөржингөө компьютерийн ард суугаад орой ажлаа тараад шууд гэр... GYM-д ч очих завгүй амьдрах юм даа. Ялангуяа гэрийн эзэгтэй нар маань.Тиймээс та бүхэндээ орой гэртээ очоод гэрийнхээ ажлыг дууссаныхаа дараа хийх хөнгөн, элдэв хэрэгсэл шаардахгүй, үр дүн сайтай дасгалуудыг оруулхыг хичээж байгаа билээ. Энэ удаагын бяцхан циклийг та өдөр болгон хийж хэвшээрэй. ердөө л 15 минут орно. Үр дүн нь илт шүү. 7 хоногийн дараа л өгзөг чинь өргөгдөөд өмд дүүрээл ирнэ.
7 хоногийн дараагаас л үр дүн нь харагдах болно. Гол нь тогтмол хийх хэрэгтэй. Наад санжигнаад байгаа сул хэсэг чинь сураггүй болно.
Гуяны дотор талын илүүдэл өөх арилгах мөн гуяны хоорондох зайг арилгаж булчинг хөгжүүлэх үр дүнтэй. 1. 2 талдаа тус бүр 50 секунд хийнэ. 2. Хөлөө дотор тийш нь өргөөд цана суулт хийгээд нөгөө хөлөө өргөнө. 3. Хайчин солбилт хийх. 4. Зурагт харуулсан байрлал аваад бөмбөгөө 2 талаас нь хавчиж суллах дарааллаар хийнэ. Аажуухан хийнэ. 5. Суугаагаараа хөлөө салгаж нийлүүлнэ. Дасгалыг хурдан хийнэ. Jumpink jack-тай адил хийнэ. 6. 2 талдаа тус бүр 50 секунд хийнэ. 7. Нэг хөл дээрээ тогтоод газар тавьсан зүйлийнхээ 2 талд үсэрч гарна. 2 хөлөндөө ээлжлэн тус бүр 50 сек хийнэ. 8. Энэ дасгал маань гуяны дотор талын булчинг хөгжүүлэх маш сайн нөлөөтэй. Гуяаараа зайтай хүмүүс энэ суултыг байнга хийх хэрэгтэй. За энэ зун сайхан хэлбэртэй, дур булаам гуятай болхын төлөө. /Балетчин шиг хөлөө байрлуулаад, Суухдаа аль болох өвдгөө 2 тийш нь болгоно/
1. "Эрвээхэй гүүр" дасгал. Хөлөө улаар нь нийлүүлээд таазаа дээш өргөнө. 2. Эхлээд баруун хөлөө өргөөд буцаад бүтэн улаараа газар тавиад нөгөө хөлөө өргөнө. Тэгээд 2 удаа jumping jack хийгээд дасгалыг A-B-C буцаад C-B-A гэсэн дарааллаар хийнэ. 3. Хоёр талдаа тус бүр 50 секунд хийнэ. 4. Эхлээд баруун хөлөө нугалж сууна. Тэгээд дээш үсрээд дараа нь зүүн хөлөндөө сууна. Дасгалыг A-B-C буцаад C-B-A гэсэн дарааллаар хийнэ. 5. 2 талдаа тус бүр 50 секунд хийнэ. 6. Гүүр дасгалын бас нэг өөр хувилбар. Хэвтээ байрлалаас таазаа дээш өргөхдөө эхлээд баруун талдаа түлхүү өргөж өгнө буцаж буулгаад зүүн талдаа өргөж өгнө. Энэ мэтчилэн 2 талдаа ээлжлэн өргөж дасгалыг хийнэ. За амжилт.
1. Хөлийн өлмийг гадагш харуулж хийвэл шилбэний дотор талын булчин хөгжинө. 2. Хөлийн өлмийг дотогш харуулж хийвэл шилбэний гадна талын булчин хөгжинө Хөлний дотор талын булчинг хөгжүүлснээр хөлийн майгыг засаж болно. Фитнесс клупт очвол зурагт харуулсан төхөөрөмжин дээр хийж болно.
Булчинд ямар нэгэн ачаалал өгснөөр булчин томроно гэсэн ойлголт буруу юм. Дасгалыг хэрхэн хийж, жингийн ачаалал өгөх зэргээс хамаарч томорч багасхыг зохицуулж болно. Тухайн дасгалыг ямар нэгэн жингийн ачаалалгүй, олон тоогор хийхэд булчингийн хэмжээ багасах үр дүнтэй. Тиймээс та бүхэндээ энэ удаа шилбэ, шагайн хэсгээр турах арга орууллаа. 1. Дасгал хийхээс өмнө гэртээ хөнгөн дээсдэх, дороо гүйх зэргээр бие халаалт хийнэ. 2. I-р дасгал: Гараа ташаандаа аваад, бие цэх шулуун, урагш харсан байрлалтай. - Өлмий дээрээ аажуухнаар аль хүрэх чинээгээрээ дээшээ босно. Аажуухнаар буулгана. - Гэрийн нөхцөлд зүгээр газар зогсоод ч хийж болно. 3. II-р дасгал: Сандал дээр суугаад өвдгөн дээрээ өөрт тохируулан бага зэргийн ачаа тавьна. /notebook, ном, г.м/ Өсгийгөө аажуухнаар өргөж, аажуухнаар буулгаж газарт хүргэнэ. Дасгал хооронд 2 хөлөө ээлжлан сунгаж 20 секунд амрана.
1. Хажуу тийшээ харсан байрлалтай таазаа өргөнө. Хоёр талдаа хийнэ. Тус бүр 50 секунд. 2. "W хөл өргөлт " Эхлээд 2 хөлөө нийлүүлээд өргөнө. буцаж буулгаад 2 хөлөө салгаад өргөнө. 3. Plank байрлалаас өвдгөө дотогш нь хумиж нугалана. Газар тавихгүй. 4. Зурагт харуулсны дагуу хэвлийд ачаалал ирж байгааг мэдэрч хийгээрэй. 5. Хоёр хөлөө ээлжлэн савна. Гэхдээ сул хаяж болохгүй. 6. Гараа өлмийрүүгээ чиглүүлсэн таталт. Аль болох гараа сайн сунгана. 7. Нэг хөлөө нөгөө өвдгөн дээрээ тавиад гараа толгойны ард авсан байрлалтай таталт хийнэ. 2 талдаа тус бүр 50 секунд хийнэ. Хэвлийн хажуу хэсэгт маш сайн нөлөөлнө. 8. Plank. 50 секунд биеэ зурагт харуулснаар барьна.
Бяцхан сахиусан тэнгэрүүдтэйгээ тоглонгоо хийгээрэй.
Дасгалын өмнөх бие халаалт нь тухайн дасгалыг зөв хийх нөхцөлийг бүрдүүлхээс гадна хийж гүйцэтгэх явцад бэртэж, гэмтэх ямар нэгэн эрсдлийг бууруулах ба дасгалыг тайвнаар хүлээж авхад биеийг бэлдэж өгдөг. Амралт буюу дасгалын дараах үе нь бие халаалтын хэсэгтэй адил чухал юм. Энэ үе нь дасгал хийсний дараагаар аажмаар биеийн тайван байдалдаа шилжих үүргийг гүйцэтгэнэ. Тиймээс 10-15 минутын турш эдгээр дасгалуудаа тайвнаар хийж дуусгана. /Нүдээ аниад, намуухан хөгжим сонсоод, оюун санаагаа төвлөрүүлээд хийгээрэй/
Цээжний дасгал орууллаа. Гантельтай хийнэ. Гэрийн нөхцөлд устай шил ашиглаж болно. 1. Суниалт 2. Гантельтай цээжний шахалт 3. Нэг хөлөндөө 6 хийчээд. нөгөө хөлөндөө 6 хийнэ. 4. A,B,C дарааллаар хийгээд С байрлалаас буцаад B, A гэсэн дарааллаар хийнэ. 5. Хөлийнхөө өлмий дээр урагш хойш түлхэнэ. 6. Хоёр гартаа 6, 6 удаа хийнэ. Эхлээд нэг гартаа 6 хийчээд нөгөө гараа хийнэ. 7. Гаран дээрээ тулж босно. Мөн С байрлалаас буцаад B, A гэсэн дарааллаар хийнэ. 2 гараараа ээлжилж тулна.
Өдөр цайныхаа цагаар ч юмуу сандлынхаа ард зогсоод хийгээрэй. Тарган биш байсан ч хийх хэрэгтэй. Өгзөг өргөж, гуяны хэлбэр засч сайхан чийрэг, чанга болгоно. Мөн гэрийн нөхцөлд зурагт харангаа сандалтай хийж болно, заавал хэвтэж хийж байснаас. 1. Бага зэрэг суугаад хөлөө урдаа өргөнө. 2 хөлөндөө тус бүр 20 удаа 2, 3-р дасгалыг нэг хөлөндөө угсруулад зэрэг хийнэ. Эхлээд Хөлөө ардаа өргөөд тэнийлгэж 20 удаа хийсний дараа шууд 3-р дасгал болох хөлөө өргөсөн байрлалдаа бага зэрэг савлаж өгнө. 20 удаа хийнэ. Тэгээд нөгөө хөлөндөө мөн дарааллуулж хийнэ. 4. Өсгийгөө нийлүүлээд өлмий дээрээ сууж өгнө. Суугаа байрлалдаа бага зэрэг дээш доошоо болно. 20 удаа хийнэ. 5. Хөлөө салгаад аль болох боломжоороо өлмий, өсгий 2-оо нэг шугаманд байрлуулана. Тэгээд суугаа байрлалдаа бага зэрэг дээш доошоо сууж босно. Энэ нь гуяны дотор талын дасгал юм. 20 удаа хийнэ. 6. Нэг хөлөн дээрээ бага зэрэг суугаад хөлөө хойш нь нугалж, тэнийлгэнэ. Маш аажуухан, булчингаа мэдэрч хийгээрэй. 2 хөлөндөө тус бүр 20 удаа хийнэ. 7. Зурагт харуулсны дагуу АBC гэсэн дарааллаар хийгээд буцаад CBA гэж давтан хийнэ. 2 хөлөндөө тус бүр 10 удаа хийнэ.
1. Суниах гэж байгаа юм шиг байрлал аваад зүүн хөлөө зурагт харуулснаар урдаа байрлуулна. Ингэхдээ зүүн өвдгөө баруун гарныхаа тохойтой зэрэгцүүлж авч ирнэ. Буцаагаад бэлдэх байдалдаа авчраад баруун хөлөндөө хийнэ. 2 хөлөндөө тус бүр 10-15 удаа хийнэ. Өөрийнхөө хэмжээнд тааруулан хийгээрэй. Хамгийн багадаа 10 удаа. Яваандаа тоогоо нэмэгдүүлнэ. 2. Хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай аваад, гараа тохойгоор нь нугалан толгойныхоо ард авна. Зүүн хөлөө өргөн баруун гарынхаа тохойтой шүргэлцүүлнэ. Тэгээд нөгөө хөлөндөө хийнэ. 2 хөлөндөө тус бүр 20 удаа хийнэ. 3. Өвдгөөрөө бага зэрэг нугаларан, өсгийгөө газар хүргэн сууна. 5 кг-ын жинтэй хүнд зүйл цээжнийхээ урд барьна /угаалгын шингэн, зайлагч зэрэг том савтай зүйлээр орлуулж болно/. Тэгээд хэвлийн булчиндаа ачаалал өгөхүйцээр нуруугаа хойш налуулан байрлуулна. Дараа нь баруун хэсэгрүүгээ эргэн барьсан зүйлээ газар хүргээд эргэж байрлалдаа ороод нөгөө талруугаа хийнэ. 2 тийшээ эргэж байхдаа нуруугаа анх барьсан налуу байрлалдаа бариарай. 2 талруугаа тус бүр 15 удаа хийнэ. 4. Доошоо хараад, хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай аваад, алгаа доош харуулна. Тэгээд зурагт харуулснаар баруун хөлөө зүүн хөлөн дээгүүрээ давуулаад, өвдгөөрөө нугалан, хөлийн урд хэсгээ зүүн гартайгаа ойролцоо авч ирнэ. Тэгээд буцаад эхний байрлалдаа орно. 2 талдаа тус бүр 10 удаа хийнэ.
Хэвлийн булчингуудын дасгал.
Гүйлтийн зам дээр гүйхийн оронд хааяа үүнийг хийж байгаарай. Олон булчин зэрэг ажиллуулж, бие халааж, Калор хурдан шатаана. Маш үр дүнтэй.
АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд news.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү. Хэм хэмжээ зөрчсөн сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй.
Сэтгэгдэл бүртгэгдээгүй байна